Crise d’angoisse au travail : 10 choses à faire immédiatement

• 1) Respirer au carré !
• 2) Pratiquer la cohérence cardiaque
• 3) Utiliser l’hypnose et l’autohypnose
• 4) S'ancrer par le mindfullness
• 5) Vivre la crise à fond !
• 6) Appuyer sur pouce (ou presque)
• 7) S'isoler dans un endroit calme
• 8) Gérer l’hyperventilation avec un sac en papier
• 9) Ne pas rentrer chez soi
• 10) Trouver un traitement de fond

Impression d’étouffer, sentiment de mourir ou de devenir fou/folle, sueurs froides, contractions musculaires... Aussi effrayante qu’embarrassante, lorsqu’une crise d’angoisse (aussi appelée crise de spasmophilie) se déclenche dans l’open space, en réunion ou pire lors d’un entretien professionnel, elle est d’autant plus complexe à surmonter. Voici 10 conseils pour pour reprendre le dessus.

Lors d’une crise d’angoisse, votre respiration s’accélère mais celle-ci s’avère inefficace : votre apport en oxygène, trop important est supérieur à vos besoins métaboliques. Vous rejetez aussi trop de dioxyde de carbone, ce qui se traduit par un déficit de ce dernier dans le plasma sanguin. Les symptômes de la crise d’angoisse ou de spasmophilie sont liés à ce phénomène d’hyperventilation : hypersudation, tremblements, estomac noué, tétanies musculaires... Vous entrez alors dans un cercle vicieux : plus vous « stressez », plus vous « hyperventilez », plus votre corps réagit, plus cela vous inquiète et aggrave votre anxiété. « Il est judicieux de bloquer ces symptômes physiques avec des méthodes de respiration. Toutefois, ces stratégies sont souvent insuffisantes pour pallier complètement à une crise d’angoisse, d’autant qu’elles requièrent souvent de l’entraînement », nuance le psychologue Samuel Mergui.

La respiration carrée vous aide à stabiliser votre état physique dès le début de la crise :

Respirez par le nez sur 4 temps. Bloquez ensuite votre respiration sur 4 temps à nouveau. Expirez sur 4 temps. Répétez 4 cycles de cette respiration carrée.

Que vous soyez debout dans les locaux, ou assis dans l’open space ou en réunion, l’idéal est de maintenir votre dos droit dans une posture digne. Si vous êtes assis en face d’une table, posez vos avant-bras sur celle-ci pour pratiquer l’exercice.

Autre technique de respiration pour calmer la crise dès son déclenchement : la cohérence cardiaque ! Elle se définit comme un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympatique. Le premier accélère le métabolisme et s’active en cas de danger ou de peur afin de préparer l’individu à la fuite. Lorsqu’il est stimulé, il augmente la fréquence cardiaque. À l’inverse, le système nerveux parasympathique permet la récupération, une fois le danger passé. Il implique le ralentissement du métabolisme et de la fréquence cardiaque. Chaque fois que vous inspirez, vous stimulez votre système nerveux sympathique et votre cœur s’accélère. Au contraire, lorsque vous expirez, votre système parasympathique est enclenché et votre rythme cardiaque diminue. En moyenne, nous respirons 12 à 15 fois par minute au repos, et plus en cas de crise d’angoisse (hyperventilation), ce qui augmente notre rythme cardiaque. La cohérence cardiaque permet d’augmenter l’activité de notre système parasympathique en ne respirant que 6 fois par minute afin d’abaisser notre fréquence cardiaque et l’état de vigilance du corps. En pratique, il vous suffit d’inspirer sur 5 secondes puis d’expirer sur 5 secondes et cela 6 fois de suite. Si cela vous semble difficile, vous pouvez choisir un temps plus court de 3 ou 4 secondes, l’important est d’égaliser les deux temps.

Si vous êtes régulièrement sujet aux crises d’angoisse, vous devriez consulter un hypno thérapeute. « Pendant la séance d’hypnose, le patient entre en état de transe hypnotique ce qui lui donne accès à un état de déconnexion et de détente profonde. Il met en place avec le thérapeute un « mot code » qui lui permettra de replonger dans cet état ultérieurement n’importe où et à n’importe quel moment (et notamment en cas de crise d’angoisse). Le praticien enseigne aussi au patient l’autohypnose afin qu’il puisse atteindre la transe hypnotique de façon autonome », selon le psychologue clinicien Samuel Mergui.

Afin de désamorcer vos idées angoissantes alors qu’il vous semble vain de les refouler, portez votre attention sur quelque chose de précis afin de vous ancrer dans le moment présent. Laissez-vous donc envahir par l’angoisse (et acceptez ces symptômes désagréables), mais observez un élément de votre environnement : cela peut être vos collègues qui travaillent dans l’open space ou ce qui se passe par la fenêtre... Dans votre tête, nommez et décrivez tout ce que vous voyez autour de vous afin d’atteindre un état de pleine conscience. « Vous pouvez aussi employer la méthode du 5-4-3-2-1 qui consiste à vous concentrer successivement sur chacun de vos sens : qu’est-ce que j’entends ? Qu’est-ce que je vois ? Vous pouvez toucher ou sentir un objet et décrire vos sensations... », explique Samuel Mergui.

Une autre méthode suggère de se résigner, d’accepter et de « plonger pleinement ». « L’exercice consiste à se concentrer sur ses sensations physiques et sur son ressenti émotionnel au moment de la crise », explique le psychologue Samuel Mergui. Cette stratégie vous offre un décryptage précis de vos sensations et de la courbe de l’angoisse : « généralement l’angoisse monte, parfois jusqu’à attendre son paroxysme puis redescend. Plusieurs cycles peuvent se jouer un peu à la façon des montagnes russes », souligne Samuel Mergui. Cette expérience de l’angoisse débouche sur une conscience de son intensité mais aussi de son caractère inoffensif. Cette stratégie permet de mieux connaître le phénomène et donc de mieux le maîtriser.

Une petite astuce empruntée à l’acupuncture, en cas de crise d’angoisse : en pinçant la chair qui se trouve entre votre index et votre pouce, vous parviendrez à décompresser. Malaxez cette zone en respirant profondément et maintenez des pressions pendant quelques minutes. Vous pouvez utiliser ce point d’acupuncture jusqu’à 3 fois par jour en traitement de fond.

Si vous le pouvez, isolez-vous. Optez pour un endroit calme : une salle de conférences vide, des toilettes publiques ou même votre voiture. Si cela est possible vous pouvez aussi sortir à l’extérieur des locaux afin de marcher ou de vous asseoir sur un banc à proximité ou dans un parc. Cette mise à l’écart vous permettra de vous libérer de l’appréhension du regard des autres. Si vous êtes proche d’un de vos collègues qui connaît votre tendance anxieuse (et vous a déjà été d’un précieux soutien), ce dernier peut vous accompagner discrètement.

Une fois seul (e), vous serez à même de gérer une crise d’hyperventilation de manière très efficace. Munissez-vous (si vous le pouvez) d’un sac en papier ou en plastique et placez-le sur le nez et la bouche. Une succession d'expirations et d'inspirations permet d’absorber des concentrations de plus en plus importantes de dioxyde de carbone (dont l'insuffisance a provoqué la crise). En l'absence de sac, vos deux mains formeront une sorte de masque sur le nez et la bouche.

Trouble panique, trouble anxieux généralisé, trouble obsessionnel compulsif... Quelle que soit la cause de votre crise d’angoisse, elle ne doit en aucun cas vous faire renoncer à vos activités de la journée. Sachez qu’une crise d’angoisse finit toujours par passer ! Une fois que l’angoisse atteint son paroxysme, elle redescend progressivement jusqu’à ce que vous soyez enfin plus détendu(e). Il va donc falloir être patient(e) et attendre que la crise vous lâche et non que celle-ci vous fasse lâcher vos obligations professionnelles. Evidemment, si cela vous apparaît au-dessus de vos possibilités... rentrez quand même et dites vous que vous gérerez mieux la prochaine fois.

Si vous n’êtes pas déjà suivi(e), vous devriez consulter prochainement afin d’apprendre à gérer votre anxiété. Si les crises sont régulières, c’est que vous présentez sans doute un trouble anxieux, il est alors préférable de se tourner vers un psychiatre. Ce dernier pourra vous proposer un suivi en psychothérapie (qu’il assurera lui-même à moins qu’il ne vous oriente vers un psychologue) mais aussi la prise éventuelle de médicaments (le plus souvent des antidépresseurs ou des anxiolytiques) afin de soulager les symptômes pénibles de l’anxiété. Ces traitements seront un moyen d’appréhender la psychothérapie plus sereinement avant que celle-ci ne soit efficace. En outre, un traitement de fond par des médecines alternatives ou des pratiques douces (sophrologie, phytothérapie, hypnose, méditation, EMDR…) peuvent aussi intégrer ou constituer à elles seules, un traitement de fond.

Sources : Entretien avec le psychologue clinicien Samuel Mergui, créateur de la chaîne YouTube Psychorama.

La cohérence cardiaque, le guide de respiration anti-stress, Dr David O’Hare, Thierry Souccar Edition.

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